Rekommenderat dagligt intag från kost och kosttillskott
Rekommenderat intag av vitamin D3 beror till viss del på åldersgrupp. Barn och gamla rekommenderas inta något mer än åldersgruppen därimellan då de utgör två riskgrupper.
Livsmedelsverket rekommenderar idag kring 400 IU (10 mcg) för unga, gamla, gravida & ammande, och 300 IU (7.5 mcg) per dag för övriga. Dessa rekommendationer är dock ganska förlegade. Nya kliniska studier indikerar att intag på 4000 IU (100 mcg) om dagen är helt säkert för vuxna friska individer och säkerställer över tiden en säker och hälsosam blodserumnivå av vitamin D på cirka 40 ng/ml (100 nmol/L). Barn under 1 år som ammas får sitt behov av vitamin D tillgodosett via modersmjölken förutsatt att mamman i sin tur har tillräckliga nivåer och tillräckligt intag.
För dem som redan har rejäl brist så är det klarlagt att doser på under 2000 IU om dagen gör föga nytta. Det krävs en dosering på minst 2000 IU om dagen för att råda bot på brist och 4000 IU är bevisat bättre. Därtill så är en veckas megadosering på 20000 IU om dagen under läkares översyn inte ovanligt för att snabbt få upp nivåerna om de är initialt väldigt låga.
Vad är definitionen av brist?
Den medicinska definitionen av brist är när nivårna av 25-hydroxy-vitamin D (25-OH-D) i blodet är lägre än 20 ng/ml (50 nmol/L). Flera relativt nya studier indikerar dock att det krävs kring 40 ng/ml (100 nmol/L) för att uppnå optimal hälsa. Den exakta mängden som krävs är antagligen individuell. Vissa forskningsgrupper propagerar för ända upp emot 80 ng/ml (200 nmol/L) men det finns inte några kliniska studier som påvisar någon fördel på sikt med så höga mängder i blodet. Vid ett oralt dagligt intag på 4000 IU (100 mcg) över loppet av 6 månader så tenderar nivåera av vitamin D i blodet att plana ut strax under 40 ng/ml (100nmol/L) vilket enligt kliniska studier är ett säkert intag och en säker nivå för vuxna friska individer. 1
Det är också vid blodserumnivåer mellan 75-100 nmol/L som man tenderar att uppnå optimal ratio mellan PTH och D-vitamin. PTH är ett hormon som reglerar mängden kalcium i blodet. Har man höga nivåer av PTH i blodet så är det ett tecken på att man inte får i sig tillräckligt med kalcium. Kosten i sig innehåller vanligtvis tillräckligt med kalcium men mängden kalcium som kroppen tar upp från maten beror i mångt och mycket på personens D-vitaminstatus. D-vitaminbrist minskar kalciumupptaget från kosten och leder ofrånkomligen till förhöjda nivåer av PTH i blodet vilket i långa loppet leder till urkalkat skelett. Fullgoda nivåer av D-vitamin ger ett fullgott upptag av kalcium från maten och lägger grunden för ett starkt skelett.
Hur mycket får jag från solen?
30 minuters solning av hela kroppen mitt på dagen genererar 10K till 20K IU. Den exakta mängden beror på ljusets våglängd och hudens pigmentering. Maximal syntes av vitamin D anses ske vid våglängd mellan 295 and 297 nm. Dessa våglängder förekommer endast när UV index är 3 eller högre. Alltså i princip bara på sommaren här uppe i norr. Kroppen självreglerar syntesen av vitamin d från solljus så den kan aldrig få en toxisk dos av vitamin D från solen. Med tanke på vilka enorma mängder D-vitamin man får från solen en solig dag så finns det inte så stor anledning att vara rädd för ett oralt dagligt intag på 4000 IU.